Proteiini on tärkeää ihmisen hyvinvoinnille. Se vaikuttaa etenkin lihasten voimaan, ja elintärkeää se on pienille lapsille kasvun tukena. Myös proteiininlähteillä on merkitystä, jotta ihminen saa laadukasta proteiinia ja voi hyvin. Tässä oppaassa kerromme tarkemmin, mistä saa proteiinia, paljonko sitä tulisi saada ja kuinka voit pitää omasta jaksamisestasi huolta proteiinien avulla.
Mistä saa proteiinia?
Proteiinia saa eläinkunnan tuotteista, kuten kananmunista, maitotuotteista ja lihatuotteista. Näiden proteiinipitoisuuksien välillä on merkittävästi eroja, joten määrät kannattaa tarkistaa, jotta voi taata itselleen riittävän proteiinin saannin. Vaikka alkuun proteiinin laskeminen voi tuntua hankalalta, saa siihen nopeasti rutiinin ja jatkossa syömästään ruuasta osaa arvioida helposti, saako riittävästi proteiinia vai olisiko aiheellista käyttää proteiinilisää.
Pääpainoisesti kasvisruokavaliota noudattavan ja täysin vegaanin henkilönkin on mahdollista saada riittävästi proteiinia ruokavaliostaan, mutta ruokavalio tulee suunnitella huolellisesti. Kasvikunnan tuotteista, kuten esimerkiksi pavuista, tofusta ja soijasta saa hyvin proteiinia. Esimerkiksi härkäpavuissa on yhtä paljon proteiinia 100 grammassa kuin yhdessä kananmunassa. Markkinoille on myös tullut paljon erilaisia maidottomia vaihtoehtoja, kuten esimerkiksi soija- tai kaurapohjaiset jugurtit.
Paljonko proteiinia tulisi saada?
Yleinen suositus on, että 10-20 % päivittäisestä energiantarpeesta tulisi tulla erilaisista proteiinilähteistä. Tähän vaikuttaa olennaisesti se, millaista työtä tekee, mitä harrastaa ja millaisia tavoitteita henkilöllä on esimerkiksi kehon muokkauksen suhteen. Fyysisesti raskaassa työssä, tavoitteellisessa kehonmuokkauksessa, jossa on tavoitteena kasvattaa lihasmassaa, voi päivittäinen proteiinin tarve olla merkittävästi suurempi kuin suositukset ovat.
Proteiinia suositellaan saatavaksi keskimäärin 1,1 – 1,3 g painokiloa kohden, jolloin oikea määrä on helppo laskea omasta painosta. Kuten aiemmin jo on mainittu, vaikuttaa myös fyysinen aktiivisuus olennaisesti proteiinin tarpeeseen. Vähän liikkuvalle henkilölle voi riittää päivittäin 0,8 g proteiinia painokiloa kohden, kun taas todella kovassa fyysisessä työssä proteiinia voidaan tarvita jopa 1,6 g painokiloa kohden.
Voitko syödä liikaa proteiinia?
Proteiinia voi saada liikaakin, joten oma tarve on siksi hyvä laskea huolellisesti. Jos proteiinia on ruokavaliossa liikaa, alkaa paino helposti nousta. Liika proteiini varastoituu elimistöön ja se näkyy helposti vyötäröllä ylimääräisinä makkaroina, joista voi olla hankala päästä eroon. Etenkin painonhallinnassa voidaan helposti mennä ojasta allikkoon, kun proteiineja tankataan liikaa.
Painonnousun lisäksi liika proteiini voi aiheuttaa ummetusta, ripulia ja muita maha-suolistokanavan ongelmia, joiden syitä voidaan joutua lääkärin vastaanotolla etsimään pitkään. Olennaista onkin turvata oma päivittäinen proteiininsaanti laadukkailla proteiininlähteillä, jolloin elimistö pystyy hyödyntämään sen parhaiten ja ihminen voi hyvin. Proteiinia voi saada liikaa myös erilaisissa elämäntilanteissa, kuten silloin kun kärsii stressistä tai on jotain taustasairauksia, jotka vaikuttavat proteiinin imeytymiseen.
Parhaimmat proteiininlähteet
Kananmunat
Kananmuna on usein aktiiviurheilijoiden suosiossa korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Samaan aikaan se kuitenkin on vähäkalorinen, joten se sopii hyvin painonhallintaan, ja kananmunan proteiini on korkealaatuista. Yksi kananmuna sisältää keskimäärin noin 7 grammaa proteiinia, jolloin niitä ei kovin montaa tarvita turvaamaan päivittäinen proteiininsaanti. Kananmuna on myös kotimaisuudessaan suosittu ja sopii lähes kaikille. Kananmuna on loistava proteiinin lähde.
Jugurtti ja maitotuotteet
Maitotuotteiden proteiinipitoisuudet vaihtelevat merkittävästi eri tuotteiden välillä, ja niiden pitoisuuksia kannattaa tarkastella huolella, kun haluaa olla varma, että saa riittävästi proteiinia. Myös eri tuotemerkkien välillä voi olla eroavaisuuksia. Jugurtissa proteiinin määrä vaihtelee 3,2-3,7 g 100 grammassa merkistä riippuen. Rahkaa on pidetty hyvänä proteiinin lähteenä, eikä suotta. 100 grammassa maitorahkaa onkin noin 10 g proteiinia, joka on todella hyvä proteiinin lähde.
Luonnostaan maidossa on proteiinia 3,3 grammaa 100 grammaa kohden, mutta eri valmistus- ja käsittelymenetelmillä proteiinipitoisuutta voidaan joko nostaa tai laskea. Maitotuotteiden proteiini on hyvin imeytyvää ja laadukasta, joten niillä on helppo taata oma päivittäinen proteiinin saanti. Osa päivittäisestä proteiinintarpeesta olisikin hyvä saada maitotuotteista, mutta jos tämä ei ole mahdollista, voi proteiinilisä olla tarpeen ruokavaliossa.
Merenelävät ja kalat
Kalat ja muut merenelävät ovat laadukkaita ja kevyitä proteiinilähteitä, ja ne sopivat hyvin painonhallintaan. Myös näissä proteiinipitoisuudet vaihtelevat 5 – 24 % välillä, ja parhaita lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi. Kalan proteiinit imeytyvät hyvin, ja proteiinin lisäksi kalasta saadaan myös helposti muita kivennäisaineita ja hyviä rasvoja, joilla on iso rooli ihmisen hyvinvoinnissa. Kala on nykypäivänä kallis, mutta terveellinen ja loistava proteiinin lähde.
Merenelävistä erittäin korkeita proteiinipitoisuuksia löytyy esimerkiksi sinisimpukasta, jossa proteiinipitoisuus on jopa 78 % painosta. Sinisimpukka tosin voi ruokavaliossa nostaa ruokakorin hintaa, joten sitä harvemmin käytetään proteiinin lähteenä. Säännöllisessä käytössä voi sinisimpukasta helposti saada myös liikaa proteiinia. Katkaravun proteiinipitoisuus on sen sijaan alhaisempi, vain 14,4 %, ja niitä voi suhteellisen huoletta käyttää ruokavaliossa esimerkiksi salaatissa tai keitossa.
Kana ja kalkkuna
Aktiiviurheilijat ja painonhallintaan pyrkivät luottavat usein proteiinin saannissa kanaan. Kanan proteiinipitoisuus onkin 30 % luokkaa, ja kanasta saatu proteiini on laadukasta ja hyvin imeytyvää. Vähäkalorisuutensa vuoksi se sopii hyvin ruokavalioon, jossa on tärkeää tietää, miten paljon saa energiaa. Linturuuissa kalkkuna on vielä kevyempi vaihtoehto ja sen proteiinipitoisuus on 25,6 %. Broileri on vielä kevyempi, proteiinipitoisuuden ollessa 22,4 %, joten broileri sisältää paljon proteiinia.
Soija
Pavuista soijassa proteiinipitoisuus nousee kaikkein korkeimmaksi ja se on 36 %. Kasvikunnan proteiininlähteenä se on ylivoimainen, ja sen käyttö on suosittua myös sekasyöjien keskuudessa. Proteiini on hyvin imeytyvää ja laadukasta ja soijalla saadaan pidettyä kylläisyyden tunnetta hyvin yllä. Siksi se sopii hyvin painonhallintaan. Energiapitoisuus on myös alhainen, joten sillä saa helposti kontrolloitua päivittäistä energiansaantia.
Pähkinät ja siemenet
Erilaiset siemenet ja pähkinät ovat myös hyviä proteiininlähteitä, jotka sisältävät myös hyviä rasvoja. Näitä valitessa kannattaa suosia maustamattomia ja kuorruttamattomia tuotteita. Pähkinöiden käytössä tulee muistaa kohtuullisuus, sillä suositus on, ettei pähkinöitä syötäisi yli 30 grammaa päivässä. Henkilökohtainen tarve voi tästä poiketa, mutta proteiinia voi saada liikaa, jos pähkinöitä käytetään merkittävästi yli suositusten.
Possu
Myös possu on hyvä proteiininlähde, jonka proteiinipitoisuus on 26,3 %. Se on myös hyvin täyttävää, jolloin ateriasta tullut kylläisyydentunne jatkuu pitkään, ja siksi se sopii hyvin painonhallintaan. Lihakunnan tuotteena possu ei sovellu kasvisruokavalioon, mutta sekasyöjät voivat sillä helposti turvata omaa proteiininsaantiaan. Erilaisissa kuivatuissa possusnackseissä proteiinipitoisuus voi olla jopa 67 %, mikä on hyvä muistaa, jos niillä haluaa herkutella.
Pavut
Papujen proteiinipitoisuus on korkea, ja ne sisältävätkin runsaasti proteiinia, ja vain noin 1 dl papuja voi sisältää jo 8 grammaa proteiinia. Tällainen määrä papuja menee helposti kastikkeen joukossa tai salaatissa. Papuja voi käyttää myös smoothien joukossa, ja ne soveltuvat mainiosti kasvisruokavalioon korvaamaan kananmunan tai muiden eläinperäisten tuotteiden puutetta. Juuri korkean proteiinipitoisuutensa takia papujen käytössä on aiheellista olla tarkkana, ettei proteiinia saa liikaa.
Proteiinia saa siis monesta lähteestä
Ihmisen hyvinvointiin vaikuttavat monet asiat ja yksi niistä on proteiini, jota on saatava riittävästi joko ruokavaliosta tai täydennettävä vajetta proteiinilisällä. Proteiinivajaus voi saada aikaan ongelmia jaksamisen kanssa, ja se voi myös aiheuttaa lihaskatoa. Proteiinin riittävä saanti vaikuttaa myös mielialaan ja hermoston toimintaan, joten sen saamiseen kannattaa kiinnittää huomiota. Liika saanti taas voi aiheuttaa ripulia, ummetusta ja muita maha-suolistokanavan ongelmia.
Proteiinin riittävän saannin turvaaminen on suhteellisen helppoa sekasyöjälle, jonka ruokavaliossa voi olla useita eläin- ja kasviperäisiä proteiinin lähteitä. Siksi onkin tärkeää laskea ja tarkistaa saamansa proteiininmäärä, koska liiallisesta proteiininsaannista voi olla haittaa terveydelle. Vastaavasti pääasiassa kasvisruokavaliota noudattavan on hyvä tarkistaa saavansa sopivasti proteiinia. Jos oma ruokavalio ei kata päivittäistä proteiininsaantia, voi sitä turvata esimerkiksi proteiinijauheilla.
Proteiinipitoiset ruuat maukkaasti
Toimituksen kolme vinkkiä proteiinipitoisiin ruokiin, nopeasti ja vaivatta! Nykyään arki on kiireitä täynnä – usein ei ole aikaa pitkäkestoiseen ruuanlaittoon tai siihen panostamiseen. Tässäpä siihen kolme helpotusta.
Kana-riisi ja wokkivihannekset
Tämä annos on kehonrakentajien ja laihduttajien ikuinen klassikko! Keitä riisi, paista maustamaton kana ja mausteet pintaan – avot. Wokkivihannekset tai parsakaalin voit kypsentää pannulla tai uunissa. Helppo, vähähiilarinen annos jossa on runsaasti proteiinia. Eikä maksakaan paljoa!
Munakas
Munakkaan teko on helppoa ja nopeaa – ota vain kolme munaa, sekoita ne pannulla ja lisää haluamasi mausteet! Voit lisätä munakkaaseen vaikkapa nakkeja – saat siitä täyttävämmän ja lisää proteiinia.
Tonnikalaa ja raejuustoa
Tämä annos on proteiinipitoisten välipalojen kuningas. Sekoita nämä keskenään – lisää ananasta jos haluat. Hyvä, maistuva välipala joka on helppo ottaa mukaan vaikka töihin. Raejuuston voi ostaa laktoosittomana, jos kärsii laktoosi-intoleranssista! Toimitus suosittelee!
Runsaasti proteiinia, mutta liian usein
Koska proteiinin saannissa tulee olla suhteellisen tarkkana, kannattaa tarpeen laskemiseen käyttää hieman aikaa. Jos tämän laskeminen tuntuu työläältä, voi laskemisessa hyödyntää netistä löytyviä proteiinilaskureita tai kääntyä esimerkiksi ravitsemusterapeutin tai muun ravitsemusalan ammattilaisen puoleen. Myöskin personal trainerit voivat arvioida ruokavaliota ja asiakkaan henkilökohtaista proteiinin tarvetta samalla, kun laaditaan tavoitteiden mukaista harjoitteluohjelmaa. Lue myös meidän muut oppaat!